Zonas de treino por frequência cardíaca
Atualizado em 30 de junho de 2026 · por Rafael Rossi
Treinar por frequência cardíaca ajuda a controlar a intensidade — nem fácil demais, nem forte demais para o objetivo do dia.
As 5 zonas
- Z1 (50–60%): recuperação e aquecimento.
- Z2 (60–70%): base aeróbica, queima de gordura, treino longo.
- Z3 (70–80%): aeróbico, ritmo confortável-forte.
- Z4 (80–90%): limiar, treinos intensos.
- Z5 (90–100%): máximo, tiros curtos.
O método Karvonen
Mais preciso que só o percentual da FC máxima porque usa a frequência de reserva: FC alvo = (FC máx − FC repouso) × intensidade + FC repouso. Assim as zonas se ajustam ao seu condicionamento.
Meça a FC de repouso certo
Ao acordar, ainda deitado, conte os batimentos por 1 minuto. Quanto mais treinado, mais baixa ela tende a ser (atletas ficam abaixo de 60 bpm).
Exemplo passo a passo (Karvonen)
FC máx 190, FC repouso 60, intensidade 70%: (190 − 60) × 0,70 + 60 = 91 + 60 = 151 bpm como alvo da Z3.
Perguntas frequentes
Como estimo a FC máxima? A fórmula rápida é 220 − idade; a de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é um pouco mais precisa. Um teste de esforço dá o valor real.
Qual zona queima mais gordura? A Z2 usa proporcionalmente mais gordura, mas treinos intensos gastam mais calorias no total.