Como calcular calorias queimadas
Atualizado em 30 de junho de 2026 · por Rafael Rossi
Estimar as calorias queimadas em um exercício tem uma fórmula única, simples e que quase ninguém conhece — apesar de ser exatamente a que roda por trás de aplicativos e esteiras. Ela se apoia em uma unidade chamada MET.
O que é um MET
MET significa Metabolic Equivalent of Task. 1 MET é o gasto energético em repouso: sentado, sem fazer nada. Toda atividade é medida como um múltiplo disso. Uma atividade de 8 METs consome oito vezes a energia que você gastaria parado no mesmo tempo.
Isso torna a conta direta:
calorias = MET × peso (kg) × tempo (horas)
Exemplo passo a passo
Uma pessoa de 70 kg correndo 30 minutos a 8 km/h (8,3 METs):
8,3 × 70 × 0,5 = 290 kcal
Tabela de METs para 30 minutos, 70 kg
| Atividade | METs | kcal em 30 min |
|---|---|---|
| Yoga | 2,5 | 88 |
| Caminhada (5 km/h) | 3,5 | 123 |
| Limpeza pesada de casa | 3,5 | 123 |
| Natação moderada | 5,8 | 203 |
| Musculação vigorosa | 6,0 | 210 |
| Futebol recreativo | 7,0 | 245 |
| Ciclismo (20 km/h) | 8,0 | 280 |
| Corrida (8 km/h) | 8,3 | 290 |
| Subir escadas | 8,8 | 308 |
O detalhe que infla todos os números: bruto e líquido
Aqui está a informação que aplicativos e esteiras quase nunca dão. O valor em MET já inclui o metabolismo de repouso — aquele 1 MET que você gastaria de qualquer jeito, mesmo deitado no sofá.
Isso significa que a fórmula devolve o gasto bruto, e não o gasto extra causado pelo exercício. Para saber quanto o treino realmente acrescentou, subtraia 1:
calorias extras = (MET − 1) × peso × tempo
Na caminhada de 30 minutos do exemplo, o bruto é 123 kcal e o extra é 88 kcal — 29% a menos. Quanto mais leve a atividade, maior a distorção: em yoga, mais de um terço do "gasto" é apenas você existindo.
Para quem controla ingestão, isso importa: comer de volta as calorias que o app mostrou pode apagar boa parte do déficit do dia.
O peso é o principal multiplicador
Repare que a fórmula é linear no peso. Duas pessoas correndo lado a lado, na mesma velocidade e pelo mesmo tempo, gastam quantidades bem diferentes: 30 minutos a 8 km/h custam 249 kcal para quem tem 60 kg e 374 kcal para quem tem 90 kg.
Essa é uma das razões pelas quais o gasto cai ao longo de um processo de emagrecimento: o mesmo treino, num corpo mais leve, custa menos energia.
O que a fórmula não captura
- Eficiência individual. Duas pessoas com o mesmo peso e a mesma velocidade podem diferir em 10% ou mais por técnica, biomecânica e condicionamento. Corredor experiente gasta menos para a mesma distância.
- Terreno e condições. Subida, areia, vento e calor mudam o custo real, e a tabela de METs assume terreno plano.
- O "efeito pós-treino" (EPOC). Existe, mas é pequeno: tipicamente 6% a 15% do gasto da sessão, não os números grandiosos que se vê anunciados. Um treino de 300 kcal acrescenta talvez 20 a 45 kcal depois.
Some-se a isso o fato de que relógios e esteiras costumam superestimar, às vezes em 20% a 30%, porque inferem a partir de frequência cardíaca sem conhecer sua eficiência real.
Quanto tempo custa aquilo que você comeu
A forma mais útil de usar a fórmula é invertê-la: em vez de perguntar quanto um treino gasta, pergunte quanto tempo de treino custa um alimento. Uma fatia de pizza de aproximadamente 350 kcal, para alguém de 70 kg:
| Atividade | Tempo (bruto) | Tempo (gasto extra) |
|---|---|---|
| Corrida a 8 km/h | 36 min | 41 min |
| Ciclismo a 20 km/h | 38 min | 43 min |
| Musculação vigorosa | 50 min | 60 min |
| Caminhada a 5 km/h | 86 min | 120 min |
A coluna da direita é a honesta. Duas horas de caminhada para uma fatia de pizza explica, melhor que qualquer discurso, por que déficit calórico se constrói na comida e não na esteira — sem que isso torne a caminhada menos valiosa para pressão, humor e articulações.
Perguntas frequentes
Musculação queima menos que corrida? Por sessão, quase sempre sim — pelo tempo efetivo sob esforço. Mas a comparação é enganosa: musculação preserva e constrói massa magra, que sustenta o metabolismo de repouso ao longo do dia, e esse efeito não aparece na conta de uma sessão.
Vale mais correr rápido ou por mais tempo? Para gasto calórico total, a distância pesa mais que a intensidade — o custo é aproximadamente proporcional aos quilômetros percorridos. Para condicionamento cardiorrespiratório, a intensidade tem papel próprio.
Onde encontro o MET de uma atividade? O Compêndio de Atividades Físicas (Ainsworth et al.) cataloga centenas de atividades com seus valores de MET, e é a fonte que aplicativos usam.
Dá para emagrecer só com exercício? Dá, mas é lento e frágil. Uma hora de corrida gasta cerca de 580 kcal em alguém de 70 kg — reposta por uma refeição rápida. Exercício é decisivo para saúde, humor e preservação de massa magra; o déficit calórico, na prática, se constrói na cozinha.
Fonte: Ainsworth BE et al., Compendium of Physical Activities. Conteúdo informativo — não substitui orientação de profissional de educação física ou nutrição.