Calculadora de calorias queimadas (por atividade)

Cada atividade tem um MET (equivalente metabólico) — um número que diz quantas vezes você gasta mais energia do que em repouso. Ficar parado sentado é 1 MET; correr é cerca de 10 METs, ou seja, dez vezes o gasto basal.

A conta combina o MET com o seu peso e o tempo de exercício:

kcal = MET × peso (kg) × tempo (horas)

Exemplo passo a passo (70 kg correndo 30 min)

Corrida ≈ 9,8 METs. Então: 9,8 × 70 × 0,5 = 343 kcal em meia hora, ou ≈ 11,4 kcal por minuto.

Comparando atividades (30 min, 70 kg)

Atividade	MET	Calorias
Caminhada leve	3,5	~123 kcal
Ciclismo moderado	7,5	~263 kcal
Corrida	9,8	~343 kcal
Pular corda	12	~420 kcal

Por que é uma estimativa

Os METs são valores médios de tabelas de referência (o Compendium of Physical Activities). Seu gasto real depende da intensidade, do condicionamento, da temperatura e do seu metabolismo. Use o número como referência para comparar treinos, não como um valor exato.

Tabela de METs por atividade

A coluna da direita mostra o gasto de uma pessoa de 70 kg em 30 minutos, para comparar atividades lado a lado:

Atividade	MET	70 kg / 30 min
Yoga	3,0	105 kcal
Caminhada leve (5 km/h)	3,5	123 kcal
Caminhada rápida (6,5 km/h)	5,0	175 kcal
Musculação	5,0	175 kcal
Dança	5,0	175 kcal
Futebol	7,0	245 kcal
Ciclismo moderado	7,5	263 kcal
Natação	8,0	280 kcal
HIIT / intervalado	8,0	280 kcal
Subir escada	8,0	280 kcal
Corrida (8–9 km/h)	9,8	343 kcal
Pular corda	12,0	420 kcal

O MET é a razão entre o gasto na atividade e o gasto em repouso. Yoga a 3 METs significa gastar o triplo do que se gastaria parado; pular corda a 12 METs, doze vezes.

Gasto bruto e gasto líquido

A fórmula devolve o gasto bruto — ele inclui o 1 MET que o corpo consumiria de qualquer jeito, parado no sofá. O gasto a mais por causa do treino é um pouco menor.

Nos 30 minutos de corrida de uma pessoa de 70 kg: bruto ≈ 343 kcal, e o repouso no mesmo período seria ≈ 35 kcal. O ganho real do treino fica em torno de 308 kcal. Para treinos curtos a diferença é pequena, mas ela existe — e é uma das razões pelas quais aparelhos de academia costumam exibir números otimistas.

Por que o número é uma estimativa, não uma medida

O MET é uma média de população. O gasto real varia com condicionamento (quem é mais treinado gasta menos na mesma corrida, por ser mais eficiente), terreno, temperatura, altitude, composição corporal e técnica. Duas pessoas de 70 kg na mesma esteira podem diferir 20% ou mais.

Use o resultado como régua de comparação entre atividades — pular corda rende mais por minuto que caminhar —, não como um número para descontar da dieta com precisão de caloria.