Calculadora de sono (a que horas dormir ou acordar)

O sono acontece em ciclos de cerca de 90 minutos. Acordar no fim de um ciclo (e não no meio) reduz a sensação de cansaço. Contamos múltiplos de 90 min a partir da hora desejada, somando ~15 min para adormecer.

Quantas horas dormir, por idade

Para um adulto, 5 ciclos completos dão 7h30 e 6 ciclos dão 9h — os dois dentro da faixa recomendada. Quatro ciclos (6h) funcionam como emergência pontual, não como rotina.

O que acontece dentro de um ciclo

Cada ciclo passa por estágios com funções diferentes, e é por isso que a continuidade importa tanto quanto a duração total:

• Sono leve — transição; é fácil despertar.
• Sono profundo — concentrado na primeira metade da noite. É quando ocorre a maior parte da recuperação física e da liberação de hormônio do crescimento.
• Sono REM — predominante na segunda metade, ligado à consolidação de memória e ao processamento emocional. É onde acontecem os sonhos vívidos.

Dormir 6 horas não corta "um pedaço igual" da noite: corta desproporcionalmente o REM, que se concentra no fim. É por isso que noites curtas prejudicam memória e humor mais do que a conta de horas sugere.

Os 90 minutos são uma média

O ciclo real varia de 80 a 110 minutos entre pessoas e ao longo da própria noite (os primeiros tendem a ser mais curtos). Trate o resultado como uma referência, não como cronômetro: acordar 15 minutos "fora" do cálculo não estraga nada. O que mais influencia a sensação ao despertar é a regularidade — dormir e acordar sempre no mesmo horário treina o relógio biológico e melhora a qualidade mais do que qualquer ajuste fino de ciclo.

O que atrapalha (e tem solução simples)

• Cafeína. Meia-vida de cerca de 5 horas: um café às 16h ainda tem metade da cafeína ativa às 21h. Corte de 6 a 8 horas antes de deitar.
• Álcool. Ajuda a adormecer e atrapalha o resto: fragmenta a noite e suprime o REM.
• Telas e luz forte à noite. Atrasam a liberação de melatonina e empurram o sono para mais tarde.
• Temperatura. O corpo precisa baixar a temperatura para dormir; quarto entre 18 e 22 °C costuma funcionar melhor.
• Cochilo longo à tarde. Acima de 30 minutos, tende a roubar pressão de sono da noite.

Se você dorme as horas recomendadas e ainda assim acorda cansado com frequência, ronca alto ou tem pausas na respiração relatadas por alguém, procure avaliação médica — apneia do sono e outros distúrbios são comuns e tratáveis, e nenhum cálculo de ciclo resolve isso.