Calculadora de TMB e gasto calórico diário

A TMB é a energia que o corpo gasta em repouso. Multiplicada pelo nível de atividade, dá o TDEE — o gasto total do dia.

Mifflin-St Jeor: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + s (s = +5 homem, −161 mulher).

Exemplo aberto

Homem, 30 anos, 70 kg, 1,75 m: TMB = 700 + 1.094 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Com atividade moderada (×1,55), TDEE ≈ 2.556 kcal/dia.

Os fatores de atividade

Rotina	Fator
Sedentário (trabalho sentado, sem exercício)	1,2
Leve (exercício 1–3×/semana)	1,375
Moderado (3–5×/semana)	1,55
Intenso (6–7×/semana)	1,725
Muito intenso (2×/dia ou trabalho físico)	1,9

Na dúvida entre dois níveis, escolha o menor — a maioria superestima a própria atividade.

Como usar o TDEE

Manutenção: coma ≈ TDEE. Emagrecer: 15–20% abaixo (veja a calculadora de déficit calórico). Ganhar massa: 10–15% acima, com treino de força. Reavalie a cada ~5 kg de mudança de peso, porque a TMB muda junto.

Os fatores de atividade, sem enganação

Nível	Fator	Perfil real
Sedentário	1,2	trabalho sentado, pouco deslocamento a pé, sem treino
Leve	1,375	treino leve 1 a 3 vezes por semana
Moderado	1,55	treino moderado 3 a 5 vezes por semana
Intenso	1,725	treino pesado 6 a 7 vezes por semana
Atleta	1,9	treino duas vezes ao dia ou trabalho físico pesado

Na dúvida entre dois níveis, escolha o menor. Superestimar a própria atividade é o erro mais comum e a causa número um do "eu como pouco e não emagreço": um fator inflado em um degrau já adiciona algumas centenas de calorias ao alvo diário.

De onde vem o gasto do seu dia

Uma decomposição típica de quem treina 4 vezes por semana ajuda a calibrar expectativas:

• TMB — cerca de 65%. O que o corpo gasta só para existir: coração, cérebro, respiração, temperatura.
• NEAT — cerca de 18%. Movimento não-exercício: andar, subir escada, ficar em pé, gesticular. É a fatia mais controlável fora do basal.
• Efeito térmico dos alimentos — cerca de 10%. A energia usada para digerir o que você come.
• Exercício — cerca de 7%. Sim, apenas isso.

É por isso que aumentar o NEAT (andar mais no dia) costuma render mais que adicionar uma sessão de treino, e por que treinar não compensa uma alimentação fora do lugar.

Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?

A equação de Harris-Benedict é de 1919 (revisada em 1984) e tende a superestimar o gasto em populações atuais. A de Mifflin-St Jeor, de 1990, é a mais validada hoje e é a usada aqui. Existe ainda a Katch-McArdle, que usa massa magra em vez de peso total — é a mais precisa quando você conhece seu percentual de gordura por método confiável, e a menos precisa quando esse percentual é chute.

Por que o seu número real pode ser diferente

Toda equação entrega uma média populacional. O gasto individual varia ±10% ou mais por genética, quantidade de massa magra, função tireoidiana, temperatura ambiente e histórico de dietas. Use a estimativa como ponto de partida e ajuste pelo que a balança e a fita métrica mostram ao longo de 2 a 3 semanas — o corpo é o único calorímetro que importa.

Um cuidado extra: quem passou por longos períodos de restrição severa pode ter gasto abaixo do previsto pela fórmula. Nesses casos, subir calorias gradualmente antes de tentar novo déficit costuma funcionar melhor que cortar ainda mais.