Calculadora de macros (carboidrato, proteína e gordura)
Divida suas calorias diárias em gramas de carboidrato, proteína e gordura conforme a dieta.
Carboidrato e proteína têm 4 kcal/g; gordura, 9 kcal/g. Ajuste as calorias pelo seu gasto (use a calculadora de TMB).
Como funciona o cálculo
Os "macros" são os três macronutrientes que fornecem energia: carboidratos, proteínas e gorduras. A ideia é distribuir o seu total de calorias diárias entre eles, conforme a dieta escolhida.
O passo-chave é converter percentual de calorias em gramas, e cada macro tem uma "densidade energética" diferente:
- Carboidrato: 4 kcal por grama
- Proteína: 4 kcal por grama
- Gordura: 9 kcal por grama
gramas do macro = (calorias totais × % do macro) ÷ kcal por grama
Exemplo passo a passo (2.000 kcal, dieta equilibrada 40/30/30)
- Carboidrato (40%): 2.000 × 0,40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g
- Proteína (30%): 2.000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 4 = 150 g
- Gordura (30%): 2.000 × 0,30 = 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g
Por que a gordura "rende" menos gramas
Como cada grama de gordura tem mais que o dobro de calorias, os mesmos 30% viram bem menos gramas que os do carboidrato. Por isso quantidades pequenas de óleo, castanha e queijo pesam muito no total calórico.
Primeiro descubra suas calorias diárias na calculadora de TMB/TDEE; depois use este resultado para montar o prato.
Exemplos
- 2.000 kcal 40/30/30: 200 g carbo, 150 g proteína, 67 g gordura.
- Dieta low-carb 20/40/40 a 1.800 kcal: 90 g carbo, 180 g proteína, 80 g gordura.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer?
Use a calculadora de TMB/gasto calórico para achar seu total e ajuste conforme o objetivo.
Qual a melhor divisão de macros?
Depende do objetivo e do gosto. Uma faixa equilibrada (40/30/30) funciona para a maioria; dietas low-carb sobem a gordura e a proteína. O total de calorias importa mais que a divisão exata.
Preciso bater os macros com exatidão?
Não. São metas de referência; ficar perto no fim do dia já é ótimo. Priorize a proteína, que é a mais ligada a saciedade e manutenção de músculo.
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Atualizado em 18 de junho de 2026 · por Rafael Rossi · Metodologia e fontes