Calculadora de proteína diária
Calcule quantos gramas de proteína consumir por dia conforme seu peso e objetivo.
Referência geral. Necessidades variam; consulte um nutricionista, sobretudo com problemas renais.
Como funciona o cálculo
A necessidade de proteína é calculada em gramas por quilo de peso corporal, e o "fator" muda conforme o seu nível de atividade e objetivo:
proteína (g/dia) = peso (kg) × fator
- Sedentário: ~0,8 g/kg (mínimo para não faltar)
- Ativo / exercício regular: ~1,2–1,6 g/kg
- Ganho de massa / treino de força: ~1,6–2,2 g/kg
- Emagrecimento (preservar músculo): ~1,8–2,4 g/kg
Exemplo passo a passo (70 kg, pessoa ativa)
70 × 1,6 = 112 g de proteína por dia. Distribuídos em 4 refeições, dá ~28 g por refeição.
Quanto isso é em comida
Como referência aproximada: 100 g de frango cozido têm ~30 g de proteína; um ovo, ~6 g; 100 g de carne, ~26 g; um scoop de whey, ~24 g. Bater 112 g é totalmente factível com comida de verdade.
Por que distribuir ao longo do dia
O corpo aproveita melhor a proteína em doses de ~20–40 g por refeição do que tudo de uma vez. Espalhar em 3–5 refeições ajuda na saciedade e na síntese muscular. Em emagrecimento, manter a proteína alta é o que mais protege a massa magra.
Exemplos
- 80 kg em ganho de massa (2,0 g/kg): 160 g/dia.
- 60 kg sedentário (0,8 g/kg): 48 g/dia (mínimo de referência).
Perguntas frequentes
Dá para comer toda a proteína numa refeição?
Melhor distribuir ao longo do dia (3–5 refeições) para melhor aproveitamento.
Proteína demais faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, dietas ricas em proteína não causam dano renal. Quem já tem doença renal deve seguir orientação médica específica.
Preciso de suplemento (whey) para bater a meta?
Não necessariamente. O whey é prático, mas dá para atingir a meta só com comida (ovos, carnes, laticínios, leguminosas). O suplemento é um facilitador, não uma obrigação.
Fontes e referências
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Atualizado em 18 de junho de 2026 · por Rafael Rossi · Metodologia e fontes