Como calcular seu gasto calórico diário

O gasto calórico diário — o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — é quanta energia o seu corpo queima ao longo do dia, somando tudo: respirar, digerir, andar e treinar. Saber esse número é a base para emagrecer ou ganhar peso com controle.

Passo 1: a taxa metabólica basal (TMB)

É a energia que você gasta em repouso absoluto, só para manter o corpo funcionando. A fórmula mais usada é a de Mifflin-St Jeor:

TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + s

Onde s = +5 para homens e s = −161 para mulheres.

Passo 2: o fator de atividade

Multiplique a TMB pelo fator que reflete o seu dia a dia:

• 1,2 — sedentário (pouco ou nenhum exercício)
• 1,375 — leve (1–3 dias/semana)
• 1,55 — moderado (3–5 dias/semana)
• 1,725 — intenso (6–7 dias/semana)
• 1,9 — muito intenso (trabalho físico + treino)

O resultado é o seu TDEE — as calorias de manutenção.

Exemplo passo a passo

Homem, 80 kg, 178 cm, 30 anos, moderado:

• TMB: 10×80 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.767 kcal
• TDEE: 1.767 × 1,55 ≈ 2.739 kcal/dia

Como usar o número

Coma abaixo do TDEE para emagrecer (déficit) e acima para ganhar massa (superávit). Um déficit de ~500 kcal/dia leva a ~0,5 kg de perda por semana.

Perguntas frequentes

É um valor exato? Não, é uma estimativa. Ajuste após 2–3 semanas conforme o peso reage na balança.

Meu metabolismo é "lento"? Raramente é o que parece. A maior variação entre pessoas vem do nível de atividade, não da TMB.