Como calcular seu gasto calórico diário

O gasto calórico diário — o famoso TDEE, de Total Daily Energy Expenditure — é quanta energia o seu corpo queima em 24 horas. É o número que define se você emagrece, mantém ou ganha peso, e a maior parte dele não tem nada a ver com exercício.

As quatro parcelas do gasto

• Taxa metabólica basal (TMB): o que o corpo gasta em repouso absoluto só para funcionar — coração, respiração, cérebro, temperatura. É a maior fatia, tipicamente 60% a 70% do total.
• Efeito térmico dos alimentos: a energia gasta para digerir e absorver o que você come, em torno de 10% do total. Proteína custa bem mais para digerir que gordura ou carboidrato.
• Atividade não relacionada a exercício (NEAT): andar, subir escada, gesticular, ficar em pé, se remexer na cadeira. É a parcela mais variável entre pessoas — pode diferir em centenas de calorias por dia.
• Exercício: a academia e a corrida. Costuma ser a menor parcela em quem treina de forma recreativa.

A fórmula mais usada: Mifflin-St Jeor

Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5

Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Depois, multiplica-se a TMB pelo fator de atividade:

Rotina	Fator
Sedentário (trabalho sentado, sem treino)	1,2
Leve (treino 1 a 3 dias por semana)	1,375
Moderado (3 a 5 dias)	1,55
Intenso (6 a 7 dias)	1,725
Muito intenso (trabalho físico + treino)	1,9

Exemplo passo a passo

Mulher de 68 kg, 1,65 m, 32 anos, treinando 3 vezes por semana:

1. 10 × 68 = 680
2. 6,25 × 165 = 1.031,25
3. 5 × 32 = 160
4. TMB = 680 + 1.031,25 − 160 − 161 = 1.390 kcal
5. TDEE = 1.390 × 1,375 = 1.912 kcal por dia

Repare no tamanho da TMB: 1.390 das 1.912 kcal são gastas sem sair do lugar. É o corpo funcionando.

O treino gasta menos do que você imagina

Esta é a parte contraintuitiva. Uma corrida de uma hora a 8 km/h, para uma pessoa de 80 kg, gasta cerca de 660 kcal — e isso é um treino longo, que a maioria não faz todo dia. Um pão de queijo grande e um café com leite podem repor metade disso em três minutos.

Daí a frase que resume a literatura: não dá para superar uma dieta ruim treinando. Não porque o exercício seja inútil — ele é decisivo para saúde cardiovascular, massa magra e humor —, mas porque, como ferramenta de déficit calórico, ele é lento comparado à comida.

Vale saber ainda que o próprio corpo compensa: em muitas pessoas, um dia de treino pesado reduz espontaneamente o NEAT no resto do dia. Você treina mais e se mexe menos sem perceber.

O que a fórmula não captura

• Composição corporal. Mifflin-St Jeor usa só peso, altura, idade e sexo. Duas pessoas com o mesmo peso e percentuais de gordura muito diferentes têm TMB diferentes, porque músculo consome mais energia em repouso.
• Variação individual. Fórmulas de TMB erram tipicamente em torno de 10% para mais ou para menos em relação à medição por calorimetria indireta. Para alguém com TDEE de 2.000 kcal, isso é uma faixa de 200 kcal.
• Adaptação. Durante um período longo de restrição, o gasto cai — parte por perda de massa, parte por redução de NEAT e da eficiência metabólica.

Por isso a fórmula deve ser tratada como ponto de partida, não como verdade. O ajuste real vem do teste: mantenha uma ingestão estável por duas a três semanas, acompanhe a média do peso e corrija.

Perguntas frequentes

Qual déficit devo usar para emagrecer? Um déficit de 15% a 20% do TDEE é o intervalo mais sustentável, o que costuma dar 300 a 500 kcal por dia. Déficits agressivos aceleram a perda de massa magra e a adesão despenca.

Devo somar as calorias do treino ao meu gasto? Só se você escolheu o fator de atividade 1,2 (sedentário). Os fatores de 1,375 para cima já incluem o exercício — somar de novo é contar duas vezes, e é um dos erros mais comuns de quem usa aplicativo de contagem.

Por que meu relógio mostra um número tão diferente? Relógios e esteiras superestimam gasto com frequência, às vezes em 20% a 30%, porque estimam a partir de frequência cardíaca e passos sem conhecer sua eficiência real. Use como tendência, não como contabilidade.

Homens gastam mais que mulheres? Em média sim, e a fórmula reflete isso na constante (+5 contra −161). A causa principal é a diferença média de massa magra, não o sexo em si.

Fontes: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (American Journal of Clinical Nutrition, 1990); Compêndio de Atividades Físicas (Ainsworth et al.) para os valores de MET. Conteúdo informativo — não substitui orientação de nutricionista ou médico.