Quanta água beber por dia

Não existe um número mágico único — a necessidade de água varia com peso, clima, atividade e alimentação. Mas dá para chegar a um alvo prático e personalizado.

A regra por peso

Uma referência simples e muito usada é 35 ml de água por quilo de peso por dia:

• 70 kg → ~2,4 L
• 90 kg → ~3,2 L

É o que a nossa calculadora usa, subindo para 40–45 ml/kg conforme a intensidade da atividade física.

O mito dos 8 copos

Os "8 copos por dia" são só uma aproximação (8 × 240 ml ≈ 1,9 L) que ignora o tamanho da pessoa. Para gente maior ou em dias quentes, fica curto; para pessoas menores, pode ser demais.

Quando beber mais

• Exercício: some ~500 ml a 1 L por hora de treino;
• Calor e umidade: a perda por suor sobe muito;
• Febre, diarreia ou vômito: repõem líquidos perdidos;
• Gestação e amamentação aumentam a necessidade.

A água da comida conta

Parte da hidratação vem dos alimentos — frutas, sopas, saladas — e de outras bebidas. Você não precisa bater o número só com água pura; ela deve ser a base, mas o total de líquidos é o que importa.

O melhor termômetro: a urina

Urina amarelo bem clara ao longo do dia costuma indicar boa hidratação; amarelo escuro sugere beber mais. É um sinal mais confiável do que contar copos.

Perguntas frequentes

Café e chá contam? Sim, contribuem. O efeito diurético do café em doses normais é pequeno.

Beber demais faz mal? Em excesso extremo e rápido, sim (hiponatremia). Para a maioria das pessoas é raro — o corpo elimina o excesso.