Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Estime sua carga máxima para 1 repetição (1RM) e as cargas para treinar em diferentes intensidades.
Fórmula de Epley. Estimativa — não tente o 1RM real sem acompanhamento e aquecimento.
Como funciona o cálculo
O 1RM é a carga máxima que você conseguiria levantar uma única vez com boa técnica. Testá-lo de verdade exige aquecimento longo, técnica sólida e, de preferência, alguém acompanhando — por isso ele quase sempre é estimado a partir de uma série submáxima.
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30) (fórmula de Epley)
Exemplo passo a passo
Você fez 80 kg por 5 repetições:
- 5 ÷ 30 = 0,167
- 1 + 0,167 = 1,167
- 80 × 1,167 = 93,3 kg
A precisão cai conforme as repetições sobem
Até 5 repetições a estimativa é boa. Entre 6 e 10 ela ainda serve para programar treino. Acima de 10 vira aproximação grosseira, porque passa a depender muito da resistência muscular individual, e não só da força máxima — duas pessoas com o mesmo 1RM real podem fazer 12 e 20 repetições com a mesma carga.
Para que servem as porcentagens
| % do 1RM | Repetições típicas | Objetivo principal |
|---|---|---|
| 85% a 95% | 1 a 5 | força máxima |
| 67% a 85% | 6 a 12 | hipertrofia |
| 50% a 67% | 13 ou mais | resistência muscular |
As faixas se sobrepõem de propósito: são referências de programação, não fronteiras fisiológicas. Volume total e proximidade da falha importam tanto quanto o percentual.
Exemplos
- 80 kg por 5 repetições: 1RM ≈ 80 × (1 + 5/30) = 93 kg.
- Com o 1RM de 100 kg, treino de hipertrofia (75%): 75 kg.
Perguntas frequentes
Quantas repetições usar?
A estimativa é mais precisa com até ~10 repetições.
É seguro testar o 1RM de verdade?
Só com boa técnica, aquecimento e, de preferência, ajuda. Para a maioria, a estimativa por repetições é mais segura.
Para que serve saber o 1RM?
Para montar o treino com percentuais (força, hipertrofia, resistência) e acompanhar a evolução da força ao longo do tempo.
Existem outras fórmulas além da de Epley?
Sim, e as mais conhecidas são Brzycki e Lombardi. Elas divergem pouco até 5 repetições e mais a partir de 10 — a de Epley tende a estimar um pouco mais alto em séries longas. Para acompanhar evolução, o que importa é usar sempre a mesma.
O 1RM vale para qualquer exercício?
Funciona melhor em exercícios compostos e estáveis, como agachamento, supino e levantamento terra. Em exercícios de isolamento ou com muita técnica envolvida, a relação entre carga e repetições é menos previsível.
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Atualizado em 18 de junho de 2026 · por Rafael Rossi · Metodologia e fontes