Calculadora de pace de corrida
Calcule seu pace (min/km) e a velocidade média a partir da distância e do tempo da corrida.
Como funciona o cálculo
O pace é o tempo gasto por quilômetro: pace = tempo total ÷ distância. Um pace de 6:00 min/km significa 6 minutos para cada quilômetro.
Pace por prova: onde você quer chegar
| Pace | 5 km | 10 km | 21 km | 42 km |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 min/km | 35:00 | 1h10 | 2h28 | 4h55 |
| 6:00 min/km | 30:00 | 1h00 | 2h07 | 4h13 |
| 5:30 min/km | 27:30 | 55:00 | 1h56 | 3h52 |
| 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 | 1h45 | 3h31 |
| 4:30 min/km | 22:30 | 45:00 | 1h35 | 3h10 |
Referências úteis: fechar a maratona em menos de 4 horas exige pace de 5:41 min/km; as 3 horas, um exigente 4:16 min/km sustentado por 42 km.
Pace é o inverso da velocidade
Enquanto km/h aumenta quando você acelera, o pace diminui — quanto menor o número, mais rápido. A conversão é direta: km/h = 60 ÷ pace em minutos. Um pace de 5:00 min/km equivale a 12 km/h; 6:00 min/km são 10 km/h.
Corredores preferem pace justamente porque ele responde à pergunta prática: quanto tempo falta? Saber que você corre a 11,4 km/h ajuda pouco; saber que faltam 5 km a 5:15 min/km diz que são 26 minutos.
O erro clássico: começar rápido demais
A distribuição de esforço mais eficiente numa prova longa é o negative split — fazer a segunda metade em pace igual ou levemente mais rápido que a primeira. Quase todo iniciante faz o contrário: sai animado, gasta o glicogênio cedo e desmorona no fim.
Regra prática: nos primeiros quilômetros você deve sentir que está segurando. Se o começo pareceu confortável demais, provavelmente está certo.
O pace muda com o terreno e o clima
- Subida — o esforço sobe muito mais que a velocidade cai. Em ladeira, olhe o esforço percebido ou a frequência cardíaca, não o pace.
- Calor e umidade — podem custar de 20 a 40 segundos por quilômetro em dia severo, mesmo com o mesmo condicionamento.
- Vento de frente — cobra bem mais do que o vento a favor devolve.
- Altitude — acima de ~1.500 m o pace cai perceptivelmente até haver aclimatação.
Treinar em ritmos diferentes
Correr sempre no mesmo pace é o caminho mais rápido para estagnar. Um plano equilibrado mistura rodagem leve (a maior parte do volume, em ritmo confortável de conversa), ritmo de prova, tiros curtos e fortes, e longão em ritmo bem tranquilo. A rodagem leve precisa ser genuinamente leve — é ela que constrói base sem acumular fadiga.
Exemplos
- 10 km em 55 min: pace de 5:30 min/km.
- Pace de 6:00 min/km = velocidade de 10 km/h.
Perguntas frequentes
Qual pace para fazer 5 km em 30 min?
6:00 min/km — exatamente 6 minutos por quilômetro.
Como converter pace em velocidade (km/h)?
Divida 60 pelo pace em minutos. Um pace de 5:00 min/km = 60 ÷ 5 = 12 km/h.
Qual pace preciso para uma meta de prova?
Divida o tempo alvo pela distância. Para uma meia maratona (21,1 km) em 2h: 120 ÷ 21,1 ≈ 5:41 min/km.
Qual pace preciso para fechar a maratona em 4 horas?
5:41 min/km sustentados pelos 42,195 km. Para 3h30 são 4:59 min/km, e para 3 horas, 4:16 min/km. O desafio não é atingir o pace, e sim mantê-lo até o fim.
Como converto pace em km/h?
Divida 60 pelo pace em minutos. Um pace de 5:00 min/km equivale a 12 km/h; 6:00 min/km são 10 km/h. Lembre que pace é o inverso da velocidade — quanto menor, mais rápido.
Devo correr sempre no mesmo pace?
Não — é o caminho mais rápido para estagnar. Um plano equilibrado mistura rodagem leve (a maior parte do volume, em ritmo de conversa), ritmo de prova, tiros e longão tranquilo. A rodagem leve precisa ser realmente leve.
Por que meu pace piora no calor?
Porque parte do fluxo sanguíneo é desviada para a pele para dissipar calor, sobrando menos para os músculos. Em dia quente e úmido, perder de 20 a 40 segundos por quilômetro é normal e não indica queda de condicionamento.
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Atualizado em 18 de junho de 2026 · por Rafael Rossi · Metodologia e fontes