Calculadora de frequência cardíaca máxima e zonas
Calcule sua frequência cardíaca máxima e as zonas de treino para queima de gordura e condicionamento.
Fórmula clássica (220 − idade). É uma estimativa; pode variar por condicionamento e medicamentos.
Como funciona o cálculo
Tudo parte da frequência cardíaca máxima (FCmáx) estimada pela idade — a fórmula mais conhecida:
FCmáx = 220 − idade
As zonas de treino são faixas percentuais dessa FCmáx, e cada uma corresponde a uma intensidade e a um objetivo diferente:
| Zona | % da FCmáx | Sensação / objetivo |
|---|---|---|
| 1 — Leve | 50–60% | Aquecimento, recuperação |
| 2 — Aeróbica | 60–70% | Resistência, "queima de gordura" |
| 3 — Moderada | 70–80% | Condicionamento aeróbico |
| 4 — Intensa | 80–90% | Velocidade, limiar |
| 5 — Máxima | 90–100% | Picos curtos, alto esforço |
Exemplo passo a passo (30 anos)
- FCmáx: 220 − 30 = 190 bpm
- Zona aeróbica (60–70%): 114 a 133 bpm
- Zona intensa (80–90%): 152 a 171 bpm
Cuidado com a fórmula "220 − idade"
Ela é uma média populacional e pode errar 10 a 12 bpm para mais ou para menos no seu caso. Fórmulas como a de Tanaka (208 − 0,7 × idade) são um pouco mais precisas para pessoas mais velhas. Para treino sério, um teste de esforço dá a sua FCmáx real.
Exemplos
- 40 anos: FCmáx ≈ 180 bpm; zona aeróbica 108–126 bpm.
- 20 anos: FCmáx ≈ 200 bpm; zona intensa 160–180 bpm.
Perguntas frequentes
Qual zona queima mais gordura?
A zona de 60–70% usa proporcionalmente mais gordura, mas treinos mais intensos gastam mais calorias no total.
A fórmula 220 − idade é confiável?
É uma estimativa média. Pode errar mais de 10 bpm para o seu caso. Para precisão, faça um teste de esforço ou use um monitor cardíaco.
O que é frequência cardíaca de repouso?
É a FC em repouso total (ideal medir ao acordar). Valores mais baixos costumam indicar melhor condicionamento; adultos ficam tipicamente entre 60 e 100 bpm.
Fontes e referências
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Atualizado em 17 de junho de 2026 · por Rafael Rossi · Metodologia e fontes