Qual calculadora usar em cada situação
- Corrida. Pace converte ritmo, distância e tempo; previsão de corrida estima o tempo numa distância a partir de outra já feita; passos por km calibra o contador pela sua altura.
- Intensidade. Frequência cardíaca e zona de treino definem as faixas; VO₂ máx estima a capacidade aeróbica.
- Musculação. 1RM estima a carga máxima a partir de uma série submáxima; carga de treino organiza a progressão semanal.
- Composição. FFMI relaciona massa magra e altura — o índice que faz por músculo o que o IMC deveria fazer por peso.
- Natação. Pace de natação, com as distâncias e ritmos da piscina.
Três coisas que a literatura mostra e a intuição resiste
1. A maior parte do treino deve ser fácil. O achado mais consistente em endurance é que cerca de 80% do volume deve ficar em intensidade baixa e apenas 20% em intensidade alta. A armadilha é a zona intermediária — forte demais para recuperar bem, leve demais para gerar adaptação de alta intensidade. Ela acumula fadiga sem entregar o benefício de nenhuma das pontas.
2. As fórmulas de frequência cardíaca máxima erram muito. Tanto 220 − idade quanto a de Tanaka (208 − 0,7 × idade) têm desvio-padrão de 10 a 12 batimentos entre pessoas da mesma idade. Duas pessoas de 40 anos podem ter máximas reais de 165 e 195, e a fórmula diz 180 para as duas. Use como ponto de partida e ajuste pela percepção de esforço.
3. A "zona de queima de gordura" existe e não faz o que parece. Em intensidade baixa, a proporção de gordura no combustível é maior — isso é verdade. Mas o gasto total é bem menor, e o que determina perda de gordura é o déficit do dia, não a mistura de combustível da hora.
1RM: estimar em vez de testar
Testar uma repetição máxima de verdade exige aquecimento longo, técnica sólida e, idealmente, supervisão. Por isso se estima a partir de uma série submáxima, com fórmulas como a de Epley e a de Brzycki.
A precisão cai conforme o número de repetições sobe: até 5 repetições a estimativa é boa; acima de 10 ela vira aproximação grosseira, porque passa a depender muito da resistência muscular individual, não só da força máxima.
Perguntas frequentes
Como descobrir minha frequência cardíaca máxima real? Só por teste, não por fórmula. O padrão-ouro é um teste ergoespirométrico com acompanhamento médico. Testes de campo máximos existem, mas exigem base de treino e não são apropriados para iniciantes ou para quem tem fatores de risco cardiovascular.
Por que meu ritmo piora no calor mesmo com o mesmo esforço? Porque parte do fluxo sanguíneo é desviada para a pele para dissipar calor, e a frequência cardíaca sobe para o mesmo trabalho — é a deriva cardíaca. Treinar estritamente por batimentos em dia quente faz você correr mais devagar do que poderia.
O FFMI mede o "limite natural"? O valor de 25 vem de um estudo de 1995 com amostra pequena. É uma referência estatística útil, não um veredito sobre nenhum indivíduo.
Vale treinar por pace ou por frequência cardíaca? Pace controla o resultado; frequência cardíaca controla o esforço. Em dia quente, com sono ruim ou em subida, o pace mente sobre o custo — nesses casos a frequência cardíaca é o guia melhor.